Des conseils pour une alimentation saine

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Contrôlez votre poids et restez toujours actif

Pesez-vous une fois par mois et vérifiez que votre indice de masse corporelle (IMC) se situe dans la fourchette de poids normale.

L’IMC est un indice qui prend en compte le poids de l’individu par rapport à sa taille. Il est calculé en divisant le poids (en kg) par le carré de la taille (en mètres).
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) a utilisé l’IMC pour classer les catégories de poids :

IMCCATÉGORIE DE POIDS
< 18,5insuffisance pondérale
18,5 – 25,0poids normal
25,0 – 30,0surcharge pondérale
30,0 – 35,0Classe d’obésité I (modérée)
35,0 – 40,0Obésité de classe II (sévère)
40,0Classe d’obésité III (très grave)

Cette classification n’est valable que pour les individus adultes et est indépendante de l’âge et du sexe de l’individu. Cette classification ne prend pas non plus en compte les pourcentages relatifs de la masse maigre et de la masse grasse.
Si votre poids ne se situe pas dans la fourchette normale, consultez votre médecin et un spécialiste de la nutrition. Évitez les régimes déséquilibrés ou très drastiques de type « bricolage », qui peuvent être néfastes pour votre santé. N’oubliez pas qu’un bon régime alimentaire doit toujours inclure tous les aliments de manière aussi équilibrée que possible.

L’obtention d’un poids corporel correct passe non seulement par une alimentation équilibrée, mais aussi par une vie plus active physiquement. Pour éviter la sédentarité, habituez-vous à faire vos activités quotidiennes en utilisant vos muscles plutôt que des machines : par exemple, marchez plutôt que d’utiliser la voiture, montez et descendez les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur, faites les petits travaux domestiques manuellement.

Mangez plus de céréales, de légumineuses, de légumes et de fruits.

Les céréales, les légumineuses, les légumes et les fruits sont des aliments importants car ils apportent des glucides (notamment de l’amidon et des fibres) mais aussi des vitamines, des minéraux et des acides organiques. Par ailleurs, les céréales et les légumineuses sont également de bonnes sources de protéines.
En outre, la consommation d’une quantité suffisante de fruits et de légumes contribue à réduire la densité énergétique de l’alimentation. Non seulement parce que la teneur en graisses et l’apport calorique global sont limités, mais aussi parce que le pouvoir rassasiant de ces aliments est particulièrement élevé.

Que devez-vous faire ?

Consommez plus de portions de légumes et de fruits frais au quotidien.
Augmentez votre consommation de légumineuses (pois chiches, haricots, pois, fèves et lentilles), fraîches ou séchées.
Mangez régulièrement du pain, des pâtes, du riz et d’autres céréales, de préférence des céréales complètes.
Dans la mesure du possible, choisissez des produits fabriqués à partir de farines de blé complet et non de son ou d’autres fibres ajoutées.

Choisissez des graisses de qualité et limitez leur quantité

Pour se sentir bien, il faut introduire une quantité équilibrée de graisses dans son alimentation, sans excès ni sous-équilibre. De plus, sur le plan qualitatif, les graisses peuvent être très différentes. En effet, leur composition chimique varie, et en particulier leur composition en acides gras. Les différentes qualités de graisses peuvent avoir des effets importants sur l’état de nutrition et de santé de l’homme. Enfin, le cholestérol se trouve dans les graisses animales. Ce cholestérol contenu dans les aliments peut contribuer à une augmentation du taux de cholestérol sanguin.

Alors, que faire ?

Modérez la quantité de graisses et d’huiles que vous utilisez pour l’assaisonnement et la cuisson ; utilisez des poêles antiadhésives, du papier d’aluminium ou la cuisson à la vapeur si nécessaire.
Limitez votre consommation de graisses animales pour l’assaisonnement (beurre, saindoux, lard, crème).
Préférez les graisses végétales, notamment l’huile d’olive extra vierge.
Utilisez les graisses des condiments de préférence crues et évitez de réutiliser les graisses et les huiles qui ont déjà été cuites.
N’abusez pas de la consommation d’aliments frits.
Mangez plus souvent du poisson, tant frais que congelé (2/3 fois par semaine).
Préférez les viandes maigres et éliminez les graisses visibles.
Mangez 2 œufs par semaine.
Choisissez du lait écrémé ou demi-écrémé, qui conserve sa teneur en calcium.
Tous les fromages contiennent des quantités élevées de graisses : choisissez ceux qui sont allégés ou mangez de plus petites portions.

Limitez les sucres, les bonbons et les boissons sucrées.

Le goût sucré est lié aux sucres simples : glucose, fructose, saccharose, maltose et lactose.
Ces sucres simples sont présents dans les aliments et les boissons sucrés : le fructose, le glucose et le saccharose sont contenus dans les fruits mûrs et le miel ; le saccharose (communément appelé sucre de table) est extrait de la betterave et de la canne à sucre ; le maltose est contenu dans les céréales ; le lactose est contenu dans le lait.

Pour satisfaire l’envie d’un goût sucré, il est préférable de consommer des produits de boulangerie plutôt que des bonbons, des barres, du chocolat. En effet, les produits de boulangerie contiennent non seulement des sucres simples mais aussi des sucres complexes (amidon) et d’autres nutriments. En revanche, le deuxième groupe d’aliments contient principalement du saccharose et des graisses.

La consommation de sucres simples, surtout s’ils sont pris seuls, provoque une augmentation rapide de la glycémie (concentration de glucose dans le sang), qui tend ensuite à revenir à la valeur initiale dans un délai plus ou moins long.

Les sucres simples peuvent être consommés comme source d’énergie pour l’organisme dans la limite de 10 à 15 % de l’apport calorique quotidien.

Que devez-vous faire ?

Modérer la consommation d’aliments et de boissons sucrés pendant la journée, afin de ne pas dépasser la quantité autorisée de sucres simples.
Parmi les desserts, préférez les pâtisseries italiennes traditionnelles, qui contiennent moins de graisses et de sucre et plus d’amidon.
Utilisez une quantité contrôlée de produits sucrés à tartiner sur le pain ou les biscottes (comme les confitures, les conserves de fruits, le miel et les crèmes).
Limitez la consommation de produits contenant beaucoup de saccharose, notamment ceux qui collent aux dents, comme les bonbons mous ou le nougat.

Buvez beaucoup d’eau chaque jour

Notre corps est principalement composé d’eau. Chez le nouveau-né, l’eau représente environ 75 % du poids du corps. Ce pourcentage diminue jusqu’à l’âge adulte, où il se stabilise à environ 55-60% du poids corporel. Chez les personnes âgées, on observe une diminution supplémentaire de la quantité d’eau corporelle totale, tant en valeur absolue qu’en pourcentage. Les différences entre les sexes sont évidentes dès l’adolescence. La femme, en effet, ayant un pourcentage plus élevé de tissu adipeux (pauvre en eau), a un pourcentage d’eau plus faible.

L’eau corporelle est essentielle à la réalisation de tous les processus physiologiques et de toutes les réactions biochimiques qui ont lieu dans notre corps. Le maintien d’un équilibre correct de notre « balance hydrique » (rapport entre les « entrées » et les « sorties » d’eau) est donc essentiel pour conserver un bon état de santé à court, moyen et long terme.

L’eau ne contient pas de calories et toute modification à court terme du poids corporel due à une plus grande perte ou rétention d’eau est trompeuse et momentanée.

Alors comment y faire face ?

Suivez toujours votre sensation de soif et essayez même de l’anticiper, en buvant suffisamment, en moyenne 1,5 à 2 litres d’eau par jour (8 verres) : n’oubliez pas non plus que les enfants sont plus exposés au risque de déshydratation que les adultes.
Buvez fréquemment et en petites quantités. Buvez lentement, surtout si l’eau est froide : en effet, une chute brutale de la température de l’estomac peut créer les conditions d’une congestion dangereuse.
Les personnes âgées doivent s’habituer à boire fréquemment tout au long de la journée, pendant et en dehors des repas, même lorsqu’elles ne ressentent pas l’envie d’avoir soif.
L’équilibre hydrique doit être maintenu en buvant principalement de l’eau du robinet et de l’eau en bouteille, qui sont toutes deux sûres et contrôlées. N’oubliez pas que les différentes boissons (telles que l’orangeade, les boissons de type cola, les jus de fruits, le café, le thé) apportent, en plus de l’eau, d’autres substances qui contiennent des calories (par exemple, les sucres simples) ou qui sont pharmacologiquement actives (par exemple, la caféine). Ces boissons doivent être consommées avec modération.
Il est faux d’éviter de boire par crainte de transpirer excessivement (la transpiration est essentielle pour réguler la température corporelle) ou de prendre du poids (l’eau n’apporte pas de calories).
Pendant et après l’activité physique, buvez pour reconstituer rapidement les pertes dues à la transpiration, en utilisant principalement de l’eau.
Dans certains états pathologiques qui entraînent une perte d’eau accrue (par exemple, fièvre ou diarrhée répétée), l’eau perdue doit être reconstituée de manière adéquate et rapide.

Utilisez très peu de sel

Le goût et les propriétés biologiques du sel ordinaire (chlorure de sodium) sont principalement liés au sodium. Dans des conditions normales, notre corps élimine quotidiennement une certaine quantité de sodium, qui doit être reconstituée par l’alimentation. Cependant, il n’est pas nécessaire d’ajouter du sel aux aliments, car le sodium naturellement contenu dans les aliments est déjà suffisant pour couvrir les besoins de l’organisme.
Réduire la quantité de sel consommée quotidiennement n’est pas difficile, surtout si la réduction se fait progressivement. En fait, notre palais s’adapte facilement, et il est donc possible de le rééduquer à des aliments moins salés. Au bout de quelques mois, voire de quelques semaines, ces mêmes aliments paraîtront savoureux à point, tandis que ceux assaisonnés de la manière précédente sembleront trop salés.

Une consommation moyenne de sel inférieure à 6 g par jour (1 cuillère à café), correspondant à un apport d’environ 2,4 g de sodium, est un bon compromis entre la satisfaction du goût et la prévention des risques liés au sodium.

Que devez-vous faire ?

Réduisez progressivement l’utilisation du sel, tant à table qu’en cuisine.
N’ajoutez pas de sel aux repas des enfants, au moins pendant la première année de leur vie.
Limitez l’utilisation de condiments alternatifs contenant du sodium (bouillon cube, ketchup, sauce soja, moutarde).
Parfumez les aliments avec des herbes (telles que l’ail, l’oignon, le basilic, le persil, le romarin, la sauge, la menthe, l’origan, la marjolaine, le céleri, le poireau, le thym, les graines de fenouil) et des épices (telles que le poivre, le piment, la noix de muscade, le safran, le curry).
Rehaussez la saveur des aliments en utilisant du jus de citron ou du vinaigre.
Choisissez, lorsqu’elles sont disponibles, des gammes de produits à faible teneur en sel (pain sans sel, thon en conserve à faible teneur en sel).
Ne consommez qu’occasionnellement des aliments transformés riches en sel (snacks salés, chips en sachet, olives de table, certaines charcuteries et fromages).
Lors d’une activité sportive modérée, il suffit d’utiliser de l’eau pour reconstituer les fluides perdus par la transpiration.

Consommer des boissons alcoolisées en quantités contrôlées

Les boissons alcoolisées sont composées en majorité d’eau, le reste étant de l’alcool éthylique (ou éthanol). L’éthanol est une substance toxique pour l’organisme. L’éthanol est donc métabolisé par le corps humain non pas en fonction des besoins organiques réels, comme c’est le cas pour les nutriments, mais dans le seul but d’être neutralisé et éliminé. En fait, le corps humain est en grande partie capable de tolérer l’éthanol sans dommage évident, tant que l’on reste dans les limites d’une consommation modérée.

Bien que l’éthanol ne soit pas un nutriment, il fournit une quantité substantielle de calories.

L’éthanol est déjà absorbé dans les premières parties du tractus gastro-intestinal et, dans une faible mesure, même dans la bouche. L’absorption est plus lente en présence d’aliments, plus rapide en présence de dioxyde de carbone (sodas, vins mousseux et autres boissons gazeuses). Une fois absorbé, l’éthanol passe dans le sang.

Le métabolisme de l’éthanol se produit à la fois dans l’estomac et dans le foie. L’enzyme présente dans l’estomac (alcool déshydrogénase) métabolise l’éthanol avant qu’il ne soit absorbé et n’atteigne la circulation sanguine, et donc l’ensemble de l’organisme. Les enzymes du foie, en revanche, n’agissent qu’après que l’éthanol a pénétré dans la circulation sanguine et a donc eu l’occasion d’exercer ses effets.
On peut en déduire qu’il est préférable de boire de l’alcool avec un estomac plein, car l’éthanol est alors absorbé plus lentement et la quantité qui pénètre dans le sang est réduite.

La concentration d’éthanol dans le sang dépend de différents facteurs : la quantité ingérée, le mode de consommation (à jeun ou au cours d’un repas), la composition corporelle, le poids, le sexe, les facteurs génétiques, la quantité d’eau corporelle, la capacité individuelle à métaboliser l’alcool, l’habitude de l’alcool. Les femmes, ayant un poids inférieur, des quantités d’eau corporelle plus faibles et une efficacité moindre des mécanismes de métabolisation de l’alcool, sont plus vulnérables à ses effets et, à consommation égale, ont une alcoolémie (alcool présent dans le sang) plus élevée.

Que devez-vous faire ?

Si vous souhaitez consommer des boissons alcoolisées, faites-le avec modération, pendant les repas ou, en tout cas, immédiatement avant ou après le repas.
Parmi toutes les boissons alcoolisées, donnez la préférence à celles qui ont une faible teneur en alcool (vin et bière).
Évitez totalement la consommation d’alcool pendant l’enfance, l’adolescence, la grossesse et l’allaitement, réduisez-la si vous êtes âgé.
Ne consommez pas de boissons alcoolisées si vous devez conduire un véhicule à moteur ou si vous devez faire fonctionner des équipements délicats ou dangereux pour vous ou pour d’autres personnes, et que vous devez donc garder votre attention, votre autocritique et votre coordination motrice intactes.
Si vous prenez des médicaments (y compris des médicaments en vente libre), évitez ou réduisez la consommation d’alcool, sauf si vous avez obtenu l’autorisation explicite de votre médecin.
Réduisez ou éliminez les boissons alcoolisées si vous êtes en surpoids ou obèse ou si vous avez des antécédents familiaux de diabète, d’obésité, d’hypertriglycéridémie.

Changez souvent vos choix de menu

Une alimentation saine et équilibrée est obtenue en choisissant chaque jour au moins une quantité adéquate (portion) d’un aliment de chaque groupe alimentaire, en veillant également à varier régulièrement les choix au sein de chaque groupe alimentaire.

Il existe 5 groupes alimentaires :

Groupe des céréales, dérivés et tubercules : pain, pâtes, riz, maïs, avoine, orge, épeautre, pommes de terre. Parmi les aliments de ce groupe, il est conseillé d’utiliser souvent des aliments à base de céréales complètes, qui sont plus riches en fibres.
Groupe de légumes, légumineuses fraîches, fruits. Parmi les aliments de ce groupe, il est conseillé d’utiliser des aliments de saison.
Lait et produits laitiers : lait, yaourt, produits laitiers, fromage. Dans ce groupe, le lait partiellement écrémé, les produits laitiers et les fromages à faible teneur en matières grasses sont préférables.
Groupe viande, poisson, œufs, légumes secs. Dans ce groupe, les viandes maigres et le poisson sont préférés. En revanche, la consommation de produits à forte teneur en graisse, comme certains types de viande et de saucisses, doit être modérée en quantité. Pour les œufs, enfin, une consommation acceptable pour des personnes en bonne santé est d’un œuf deux fois par semaine.
Groupe de graisses pour l’assaisonnement : huile d’olive extra-vierge, huile de graines (graisses d’origine végétale), beurre, crème, saindoux, lard (graisses d’origine animale). Les graisses d’origine végétale sont préférables, notamment l’huile d’olive extra vierge.

Alors, que devons-nous faire ?

Choisissez des portions d’aliments appartenant à tous les groupes, en les alternant dans les différents repas de la journée.

Des conseils spéciaux pour des personnes spéciales

Dans l’univers des consommateurs normaux, il existe certaines catégories qui doivent être considérées comme plus « à risque » de carences nutritionnelles, non pas à cause de maladies et pas nécessairement à cause de mauvaises habitudes, mais simplement en raison de situations particulières liées à leur âge ou à des conditions physiologiques spécifiques. Ces personnes ont des besoins spécifiques qu’il est important de connaître et de traiter avec soin.

Comment se comporter pendant la grossesse ?
Évitez une prise de poids excessive et veillez à couvrir vos besoins accrus en protéines, calcium, fer, folates et eau : consommez donc du poisson, des viandes maigres, des œufs, du lait et des produits laitiers et une grande variété de légumes et de fruits.
En particulier, tout au long de vos années de procréation, assurez-vous que votre apport en folates couvre vos besoins. Cela réduira le risque d’anomalies du tube neural (spina bifida) chez le fœtus.
Ne consommez pas d’aliments crus ou insuffisamment cuits d’origine animale et ne buvez pas d’alcool.
Comment se comporter pendant l’allaitement ?
Pendant l’allaitement, vos besoins nutritionnels sont encore plus importants que pendant la grossesse : une alimentation variée, riche en eau, en légumes frais, en poisson, en lait et en produits dérivés, vous aidera à vous sentir bien et à produire un lait parfaitement adapté aux besoins du nouveau-né.
Évitez les aliments qui peuvent donner à votre lait des odeurs ou des saveurs désagréables ou déclencher des réactions allergiques chez le bébé.
Évitez les boissons alcoolisées et utilisez avec prudence les produits contenant des substances nerveuses (café, thé, cacao, boissons à base de cola).
Que faire pendant la ménopause ?

Profitez de l’augmentation du temps libre pour pratiquer davantage d’activités physiques et pour soigner votre alimentation : apprenez à ne jamais déséquilibrer votre alimentation et rappelez-vous que, chaque aliment ayant un rôle précis dans le contexte de l’alimentation quotidienne, vous ne devez jamais éliminer sans discernement des groupes alimentaires entiers au profit d’autres.
N’exagérez pas avec le lait et le fromage, malgré leur forte teneur en calcium ; préférez le lait demi-écrémé et, parmi les fromages, choisissez ceux qui ont une teneur plus faible en graisses et en sel.
Mangez beaucoup de fruits et de légumes frais tous les jours.
Utilisez de préférence de l’huile d’olive extra vierge.
N’oubliez pas que même pendant la ménopause, le surpoids et l’obésité, la sédentarité, la constipation, le tabagisme et l’abus d’alcool sont des facteurs de risque importants.
Que faire si vous avez moins de 12 ans ?
Prenez un petit-déjeuner, répartissez votre alimentation de manière appropriée au cours de la journée et choisissez plus fréquemment des légumes et des fruits.
Évitez la consommation excessive d’aliments sucrés et de boissons gazeuses, ainsi que la consommation trop fréquente de plats typiques de la restauration rapide américaine.
Consacrez au moins une heure par jour à l’activité physique et à l’exercice.
Que devez-vous faire si vous avez entre 12 et 18 ans ?
Évitez d’adopter des habitudes alimentaires particulièrement déséquilibrées et monotones juste parce qu’elles sont « à la mode ».
Portez une attention particulière, surtout si vous êtes une fille, à la couverture de vos besoins accrus en fer et en calcium : en suivant certaines tendances en vogue chez les jeunes qui conduisent à exclure de l’alimentation des aliments tels que la viande et le poisson (excellentes sources de fer) et le lait et ses dérivés (excellentes sources de calcium), il est très difficile de couvrir ces besoins et la vitamine B12.
Que faire si vous avez plus de 75 ans ?
S’efforcer d’adopter systématiquement une alimentation variée et appétissante.
Évitez de consommer trop souvent des repas froids, des plats précuits ou réchauffés.
Choisissez les aliments en fonction de l’état de votre appareil masticatoire et préparez-les correctement : hachez les viandes, râpez ou écrasez les fruits mûrs, préparez des soupes, des purées et des smoothies, choisissez du pain mou ou ramollissez-le dans un liquide.
Évitez les repas lourds et divisez votre alimentation en plusieurs repas tout au long de la journée.
Prenez un bon petit-déjeuner comprenant du lait ou un yaourt.
Maintenir un poids corporel acceptable, en conservant un bon niveau d’activité physique et en évitant d’abuser des condiments gras et des sucreries.
Réduire les graisses animales, choisir fréquemment le poisson et les viandes alternatives (poulet, dinde, lapin), ne pas exagérer avec le fromage.
Mangez souvent des légumineuses, des fruits et des légumes frais.
N’abusez pas de la consommation de boissons alcoolisées et de l’ajout de sel de cuisine.

La qualité des aliments que vous consommez dépend aussi de vous.

Les aliments ont toujours contenu et contiendront toujours, en plus des nutriments utiles à notre organisme, des substances ou agents potentiellement toxiques (additifs, contaminants environnementaux, contaminants microbiologiques).
Afin d’abaisser le risque alimentaire à un niveau garantissant une sécurité suffisante pour la consommation, le consommateur a la responsabilité d’acheter, de contrôler et d’utiliser correctement les aliments qu’il consomme. Il doit être conscient et correctement informé, apprendre à lire et à interpréter les étiquettes, connaître le produit qu’il achète et savoir comment bien le conserver, savoir le manipuler dans la cuisine et le consommer à table afin de se protéger et de protéger sa famille de tout risque.

Que devez-vous faire ?

Variez votre choix d’aliments, également pour réduire les risques d’ingestion répétée de substances étrangères présentes dans les aliments, qui peuvent être nocives.
En particulier, pour les personnes âgées, les nourrissons, les enfants et les femmes enceintes, il est nécessaire d’éviter complètement la consommation d’aliments d’origine animale crus ou insuffisamment cuits (œufs insuffisamment cuits ou sauces à base d’œufs crus, viande rare, poisson cru, fruits de mer crus).
Faites attention aux conserves artisanales (surtout à l’huile ou à la saumure), qui doivent être préparées selon des règles d’hygiène scrupuleuses ; ne goûtez jamais une conserve suspecte.
Ne laissez pas un produit alimentaire cuit refroidir hors du réfrigérateur pendant trop longtemps sans le couvrir. Il doit être placé au réfrigérateur au maximum 2 heures après la cuisson (1 heure en été). Si vous utilisez des restes, réchauffez-les jusqu’à ce qu’ils soient très chauds, même à l’intérieur.
Ne décongelez pas les aliments à température ambiante. Si vous ne pouvez pas les cuire directement, conservez-les à l’avance au réfrigérateur ou faites-les décongeler au micro-ondes.
Évitez le contact dans le réfrigérateur entre différents aliments, gardez les restes dans des récipients fermés, les œufs dans leur récipient d’origine.
Ne soyez pas trop confiant dans la capacité du réfrigérateur à conserver vos aliments trop longtemps : il n’effectue aucune action corrective et ne conserve pas les aliments éternellement.

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